[...] kaloryczne 2160 kcal ZAPOTRZEBOWANIE: (mam nadzieje ze dobrze wyliczyłem) 150g białka -600 kcal 110 g węglowodanów - 165 kcal 155 g tłuszczu - 1395 kcal Posiłki: 8.30 100g musli z rodzynkami i orzechami, mleko 0,5 tł, twaróg półtłusty 100g // SAM ROBISZ MUSLI ? JAK KUPUJESZ GOTOWE TO LEPIEJ SAMEMU KUP PŁATKI OWSIANE GÓRSKIE I DODAJ [...]
[...] na ok 30 min przed 1x X (ten produkt może niedługo sie ukaże na rynku jak pozytywnie przejdzie testy na mnie ;) ) opcjonalnie 2-3x MASSACRA EPISODE 2 2g GOLD-VIT C 1000 Forte 1kaps CHELA MAG B6® Forte 8x HMB MEGA CAPS® po treningu: 30g GLUTAMINE Xplode 22kaps ANABOLIC AMINO 5500 MEGA CAPS 2caps CREATINE MAGNA POWER [...]
[...] dodmucham piłę i jadę. o ile mi się uda rozkminić w czym rzecz _________________________________________________________________ edit: micha dziś, DT, 1700 BTW 190/60/100 trening między V i VI posiłkiem + 2 ogórki gruntowe, 1 pomidor, pół "głowy" brokuła, garść młodej kapuchy, rzodkiewki jednak suszarnia mi namieszła chociaż [...]
[...] srednio 12g bialka a Ty musisz miec 26g w posilku, wez to pod uwage + płatki owsiane (110g) + rodzynki (25g) + 60 gram monster massa 2 posiłek( szkoła 10.35): - Ryż biały: 100 gr - Mięso z piersi kurczaka: 100 gr.21,5g bialka-za malo - Pomidor 3 posiłek (szkoła 13.35): - Ryż biały 100 gr - Mięso z piersi kurczaka: 40 gr -tutaj bedzie max 8-9g [...]
Kolejne pytanie... mam 30%bf i 100 kilo wagi powiedzmy... no i chce jesc 2g bialka na dobe... to ile go dostarczamy w tym przypadku... 200 g bialka? czy 140 g ...bo tluszcz nie potrzebuje bialka? bo wlasnie ostatnio spotkalem sie z opinia ze tylko suchej masy ... czyli nie liczac tego 30% BF to jest 2gx70kg "suchej masy ciala" to jest [...]
[...] cw 4 serie na 2glowe 1. przysiad na suwnicy (nie chcialo mi sie ladowac wysoko ciezaru na sztange, na suwnicy niby taka sama wysokosc ale jednak inaczej;-)) 4x10-12 (ciezar 100-120kg) 2. uginanie nog lezac: 4x10-12 (ciezar na maszynie, nie wiem ile, bylo oznaczone 1,2,3 itd) 3. prostowanie nog siedzac: 4x10-12 (ciezar na maszynie jw.) Co do [...]
[...] napisz ile obecnie ważysz i ile razy w tygodniu trenujesz (jak długo) bo to że jesteś ekto to już wiem. Napisz również jak wygląda makropodział diety. Co do diety to: 6:30 100g platków owsianych + 20 gram rodzynek + 10g orzechow arachidowych +10g oliwy z oliwek 3 białka i 1 cale jajko usmazone na 5g oliwy z oliwek/tutaj zostawiłbym płatki [...]
[...] +20 x 10 +25 x 10 +20 x 12 dynamicznie 2. podciaganie podchywtem na szerokosc ramion x 10 x 10 x 10 x 20 dynamicznie 3. wioslo nachwyt 60 x 8 70 x 8 80 x 8 90 x 8 film 100 x 8 film 4. szrugsy sztanga 70 x 20 80 x 20 90 x 15 komentarz: troche zmienilem trening przez to ze ostatnio mialem caly tydzien przykurczone prostowniki i [...]
[...] ja np. odmierzylem sobie na wadze (wpojemniku) i zaznaczylem kreske, i teraz sypie tylko do kreski^^ 3. ILE TLUSZCZY ? - DAJ OKOLO 1-1,2 G/KG MASY CIALA 2. ile dać ryżu, 100 czy 50g? PATRZ NIZEJ --------------------- PO PIERWSZE MASZ ZAMALO KALORI W SWOJEJ DIECIE, TAKZE ZROBMY TAK WEJDZ TUTAJ I POBIERZ DZIENNIK POSILKOW VITALMAX, [...]
i tak I sniadanko Platki kukurydziane - narazie zosatne orzy kukurydzianych pozniej moze zmienie na owsiane - 100g b 5,5 / t 2 w 67 kcal 292 mleko 3,5 % - 500g b 16,5 / t 17,5 / w 24 / kcal 320 Jogurt naturalny 2% tluszczu 400g b 17,2 / t 8 / w 24 / kcal 244 lacznie b 39,22 / t 27,5 / w 115,68 / kcal 856,8 Ja bym dał mniej mleka i jogurtu.Dość [...]
W DT 1. Jeden posiłek około 2,5 godziny przed siłownią- 50-70 (jak mi się nałoży %-) ) gram ryżu, ze 100-200 gram warzyw, 1/3 mięsa przygotowanego na dzień, porcja tłuszczy- 1/2 łyżki oliwy/oleju lnianego tłoczonego na zimno, rzadziej orzechy. Przed posiłkiem mała porcja cytrusów. 2. Trochę serwatki na jakieś 3 kwadranse przed treningiem, na [...]
[...] ale za to do wyboru sala z klamotami i maszynami, sala do sztuk walk i sala do crossfitu i 0 fitnessów. Miejsce mega ! Byliśmy również w kinie na Magic Mike XXL i jako 100% heteryk muszę stwierdzić, że film był przezaj**isty i śmieszny :D byliśmy też na Taśmach Watykanu, które były beznadziejne i w ogóle nie straszne. A tak to co.... [...]
[...] zewnątrz i wewnątrzustrojowych. Wit. C przyspiesza także proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni, co skraca okres odnowy potreningowej. Średnio powinno się zażywać 100-200 mg dziennie. W sporcie zapotrzebowanie na wit. C znacznie wzrasta i wynosi minimum 300-500 mg dziennie. Można się także spotkać z zaleceniami przyjmowania ponad l g [...]
[...] A wieczorem kolacja z zona w reatauracji pozniej deser w domy jakieś placki ziemniaczane z biedry lody czekolada chipsy. Dopije zupke chińska i koniec od jutra rana cisne na 100 %. Zarys diety od jutra wyglada tak : . 2 jaja 2 bialka 150 piersi z kury 2. 250 kury 75 ryzu 3.250 kury 100 ryzu 4.100 jaglanych 60 wpc 5. 250 watroby wieorzowej 200 [...]
[...] trza zjesc za 3 h znow, myslalam o zmniejszeniu porcji ale nie wyrobie sie z bilansem. nie dostarcze tyle ile trzeba gr bialka.... a po treningu jem 40 g kaszy badz ryzu i 100-125 g miesa i wiecej juz nie zmieszcze az do nocy a powinnam miec jeszcze jeden posilek... ale jak juz pisalam nie dam rady go wcisnac..... myslalam o tym brzuchu,, a [...]
[...] Plcuszki owsiane-pychota: Płatki owsiane 50 Jaja kurze całe 120 B – 19 g T – 14 g W – 32 g 328 kcal 11.30 Mięso z piersi indyka bez skóry 100 Oliwa z oliwek 10 Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100 Wafle ryżowe natural. z brązowego ryżu 20 B – 24 g T – 12 g W – 19 g 273 kcal [...]
[...] -500kcal w porównaniu z masą, orzez 4tyg co tydz dodawał bym po 5min cardio wiecej(tylko 5 bo intesywne jest) docelowo 40min w ostatnim tyg. I co tydzień ucinałbym ok. 100-150kcal, 5-10g tłuszczu i 15-20g ww. Po 4tyg wycinki, a właściwie napędzenia metabolizmu/lekkiego przegłodzenia(metabolizm nie zdązy zwolnić, poza tym mało kcal ucinasz), [...]
[...] sniadanie 6bialek jaj + 1 zoltko tylko na snaidanie cos zdrowego na obiad cos innego - ale nadal zdrowego na kolacja cos innego - ale nadal zdrowego. I tak codziennie. Te 50-100kcal +/-. Rozumiesz o co mi chodzi? Nie masz - a raczej nie jest powiedziane ze bedzie mial ilosc kcal w kazdy dzien taka sama - tj. masz miec 2560kcal i tyle bedziesz [...]